Cuando pensamos en estar en forma, generalmente enfocamos la atención en desarrollar músculos. Pero la realidad es que cada movimiento del cuerpo depende de una red compleja de tejidos conectivos: tendones, ligamentos y articulaciones que trabajan juntos para permitir la movilidad, transmitir fuerza y evitar lesiones. Entender cómo funcionan estos tejidos y cómo mantenerlos saludables es fundamental para preservar la capacidad de movimiento a lo largo de la vida.

Los tendones son bandas de tejido resistente y flexible que conectan los músculos con los huesos, permitiendo que el cuerpo realice movimientos cotidianos como doblar la rodilla, girar el hombro o agarrar objetos. El cuerpo humano posee cerca de 4.000 tendones distribuidos en todo el organismo. Los ligamentos, en cambio, son bandas fibrosas que unen hueso con hueso en las articulaciones, limitando movimientos excesivos. Un ejemplo conocido es el ligamento cruzado anterior en la rodilla. Aunque estos tejidos son esenciales, tienden a deteriorarse con la edad, reduciendo su capacidad para tolerar esfuerzos repetidos. Un estudio de 2023 estimó que casi el 25 por ciento de los adultos presenta algún tipo de afección relacionada con estos tejidos conectivos.

Un aspecto importante que muchos ignoran es que tendones y ligamentos no se fortalecen rápidamente como los músculos. Estos tejidos responden al esfuerzo físico de manera gradual, volviéndose más densos y resistentes con el tiempo, pero su proceso de adaptación es significativamente más lento. Por eso es crítico evitar cambios bruscos en la intensidad del ejercicio y permitir que el cuerpo se ajuste progresivamente a nuevas demandas físicas.

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación y prevención de lesiones en estos tejidos. Se recomienda una ingesta de proteína entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día en personas activas. Durante periodos de lesión, esta cantidad puede aumentar a 1,6 y 2,3 gramos por kilogramo. Lo ideal es distribuir el consumo en varias comidas de aproximadamente 30 gramos cada una a lo largo del día. Fuentes proteicas recomendadas incluyen lácteos, huevos, pescado, carne, soja y combinaciones de legumbres con cereales.

Además de proteína, alimentos con propiedades antiinflamatorias aceleran la recuperación del tejido conectivo. Los pescados azules como salmón y sardinas aportan ácidos grasos omega-3. Frutos secos, semillas, arándanos, cerezas, moras y verduras como brócoli y tomate contienen antioxidantes que protegen los tejidos. Bebidas y especias como té verde, cúrcuma y jengibre también tienen propiedades antiinflamatorias valiosas. La hidratación constante es igualmente importante, pues facilita el flujo sanguíneo hacia los músculos, permite que los nutrientes lleguen donde se necesitan y ayuda a eliminar los desechos generados durante la actividad física.

Tanto levantadores de pesas como corredores y practicantes de yoga necesitan atender estos tejidos conectivos. Las lesiones en tendones y ligamentos no afectan únicamente a deportistas profesionales: cualquier persona, especialmente con el envejecimiento, puede verse comprometida. Por eso cuidar la nutrición, permitir una adaptación gradual al ejercicio y mantener buenos hábitos de hidratación son inversiones en la salud de largo plazo que permiten mantenerse activo y sin dolor a través de los años.