Es normal sentir nervios antes de una presentación importante o preocupación cuando algo incierto está por suceder. Esa reacción es la ansiedad funcionando como debería: como un sistema de alarma útil que nos ayuda a responder ante desafíos y presiones cotidianas. El problema surge cuando esa alarma no se apaga, se activa constantemente y empieza a limitar lo que hacemos día a día.

Según datos del Ministerio de Salud, el número de colombianos diagnosticados con trastorno de ansiedad ha aumentado significativamente. En 2019 se reportaban 748,5 casos por cada 100.000 habitantes, cifra que subió a 1.122 en 2023. Este crecimiento refleja una realidad que cada vez más personas enfrentan en el país.

Yors García, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad Javeriana, en una entrevista con EL TIEMPO, explica la diferencia clave: "La ansiedad normal aparece con frecuencia en la vida cotidiana y suele tener un propósito específico, que es movilizarnos. Por ejemplo, si el taxi no llega y vas tarde, si tienes una reunión importante o si debes hacer una presentación en la universidad o el trabajo, es esperable sentir nervios o preocupación. Lo característico es que sube mientras la situación está ocurriendo y luego baja cuando la situación termina o se resuelve". En cambio, la ansiedad clínica es diferente: "La ansiedad clínica hace referencia a que el sistema de alarma de una persona está hiperactivado o desregulado. Esto se manifiesta en varios aspectos, por ejemplo, preocupación excesiva y respuestas físicas intensas (tensión, inquietud, malestar corporal, problemas de sueño) que se vuelven persistentes y difíciles de controlar, incluso cuando el riesgo real es bajo o incierto".

Hay señales claras que indican cuándo es momento de buscar ayuda de un psicólogo o psiquiatra. Entre ellas están los problemas persistentes para estudiar, trabajar o mantener relaciones por culpa de la ansiedad; cuando la preocupación se mantiene durante semanas o meses sin desaparecer aunque el problema ya se resolvió; cuando la mente salta continuamente entre temas como salud, dinero, familia o futuro; cuando se comienzan a evitar lugares o actividades importantes por miedo a la ansiedad; cuando hay insomnio continuo, tensión muscular constante, problemas estomacales o episodios tipo ataque de pánico con palpitaciones o sensación de ahogo; y cuando aumenta el consumo de alcohol o medicamentos sin supervisión médica.

Para controlar un episodio de ansiedad en el momento, García recomienda técnicas basadas en la Terapia de Aceptación y Compromiso, un enfoque que parte de una idea contraintuitiva: luchar directamente contra la ansiedad muchas veces la empeora. "Es similar a lo que pasa cuando alguien te pide que no pienses en algo, entre más intentas sacarlo de la mente, más aparece. Con la ansiedad ocurre algo parecido, cuanto más luchamos por eliminarla de inmediato, más se activa el cuerpo y más insistentes se vuelven los pensamientos". El objetivo no es eliminar la ansiedad en segundos, sino cambiar la relación con ella. El experto sugiere primero reconocer lo que está pasando sin pánico, luego volver al presente sintiendo los pies en el piso y observando lo que se ve y se escucha alrededor. Respirar lentamente, especialmente alargando la exhalación, ayuda a bajar la activación del cuerpo. También es útil cambiar la forma de hablar internamente: en lugar de pensar "me va a pasar algo", decirse a uno mismo "estoy teniendo el pensamiento de que me va a pasar algo", lo que ayuda a tomar distancia del pensamiento.

Otros hábitos diarios efectivos incluyen mantener horarios estables para dormir y levantarse, incluso los fines de semana, para entrenar el reloj biológico del cuerpo. Por la noche es importante reducir la exposición a luz intensa y pantallas, ya que esto interfiere con la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. Evitar cafeína y alcohol en las tardes, y hacer ejercicio preferiblemente en la mañana, también reduce que el cuerpo permanezca en modo alerta. García también recomienda hacer una lista breve de pendientes unos 30 a 60 minutos antes de acostarse, así el cerebro no sentirá que debe seguir resolviendo problemas en la cama. Una rutina nocturna simple como un baño con agua tibia, lectura ligera o estiramientos suaves indica al sistema nervioso que es hora de bajar de revoluciones.