Mantener la actividad física constante después de los 50 años es esencial para preservar tanto el bienestar del cuerpo como la salud mental. Con el objetivo de ofrecer alternativas que protejan las articulaciones, la instructora estadounidense Liz Hilliard compartió esta semana una serie de ejercicios específicos dirigidos a fortalecer el abdomen de forma segura. Los movimientos pueden realizarse sobre una esterilla o de pie, y se pueden ajustar en intensidad según las capacidades personales de cada quien.

El core, como se conoce la zona central del cuerpo, cumple una función crucial: sostiene la columna vertebral, mantiene el equilibrio y permite una postura correcta. Cuando esta área se debilita, la pérdida de autonomía en los movimientos se acelera, según explicó Hilliard a la revista especializada Fit&Well. A los 72 años, ella demostró que la combinación de pilates tradicional con ejercicios de resistencia permite que los adultos mayores mantengan su aptitud física sin forzar el organismo innecesariamente.

El primer ejercicio es la plancha lateral con apoyo en el antebrazo. Se realiza recostándose de lado sobre una esterilla, con el antebrazo apoyado, la cadera y las rodillas flexionadas en el suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente adelante de la línea de las caderas, manteniendo un pie sobre el otro. Con la mano libre en la cintura, se eleva la cadera de forma controlada. Se recomiendan entre 10 y 15 repeticiones por cada lado para trabajar simétricamente la región lateral del tronco.

El segundo movimiento es el crunch de oblicuos de pie, que reduce la presión sobre el cuello y fortalece la parte inferior del cuerpo. Las piernas se abren más allá del ancho de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera, manteniendo las rodillas flexionadas en alineación con los pies. Se realiza una ligera retroversión de la pelvis, se activa la musculatura abdominal y se mantienen los hombros bajos. Las manos van detrás de la cabeza con los codos abiertos. El ejercicio consiste en flexiones laterales intentando acercar el codo a la rodilla del mismo lado, completando 10 a 15 repeticiones.

La rutina termina con un circuito de tres variantes de planchas. La plancha con presión de talón se hace desde la posición de plancha baja con antebrazos y plantas de los pies apoyados, realizando 10 toques suaves y simultáneos con ambas rodillas en el suelo mientras el torso permanece alineado. La plancha con toques alternos de rodilla mantiene la misma posición base pero los movimientos de las rodillas se hacen de un lado a otro, completando 10 repeticiones sin alterar la línea de la espalda. Finalmente, la plancha estática requiere sostener la posición con los brazos flexionados en ángulo recto, los codos alineados bajo los hombros y los glúteos nivelados con la columna, durante un mínimo de 10 segundos.