Después de los 50 años, el cuerpo enfrenta cambios significativos que afectan la conservación de la masa muscular. Por eso los especialistas en nutrición insisten en la importancia de consumir proteínas de buena calidad, un nutriente que no es privilegio de atletas sino necesidad de todos para mantener fuerte el organismo.

La evidencia científica lo respalda. Según la Organización Mundial de la Salud y la FAO, una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es crucial para prevenir esa pérdida de masa muscular en adultos mayores, especialmente en quienes padecen enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 advierte que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, lo que ha impulsado el interés por alimentos naturales que cumplan esta función.

El huevo es quizás la opción más accesible. Una unidad proporciona seis gramos de proteína con apenas 70 calorías, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Lo valioso es que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Como lo señaló Bethany Doerfler, nutricionista de la Universidad Northwestern, "obtienes mucha proteína por pocas calorías". Su versatilidad lo hace ideal: puedes prepararlo de múltiples formas y, si lo cueces, resulta portátil y práctico.

El yogur es otra opción tradicional con respaldo científico. Presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, aporta proteínas ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, fundamental para la síntesis de enzimas y la recuperación muscular. Cien gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína, además de calcio, grasas saludables y minerales como fósforo, potasio y magnesio. Su consumo también aumenta la saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso.

Para quienes buscan opciones más innovadoras, las microalgas como la espirulina representan el futuro. Estos organismos microscópicos pueden contener hasta un 70% de proteína en su peso seco, comparable a la de origen animal. Según el gastroenterólogo Facundo Pereyra, son "una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas". Más allá de proteína, aportan omega 3 benéfico para la salud ocular y cerebral, y polifenoles que mejoran la digestión. Se consiguen en polvo, tabletas o cápsulas y se pueden agregar a sopas, purés, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres.