La presión arterial alta es una condición que afecta aproximadamente a uno de cada tres adultos en el mundo. Lo preocupante es que muchas personas no saben que la padecen, ya que generalmente no produce síntomas evidentes. Por eso se la conoce como el "asesino silencioso". Sin embargo, cuando la presión permanece elevada de manera persistente, aumenta significativamente el riesgo de sufrir un infarto, un accidente cerebrovascular o daño en los riñones.

La buena noticia es que diversos cambios en los hábitos cotidianos cuentan con respaldo científico para ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Un metaanálisis publicado en 2021 en la revista Circulation mostró que reducir el consumo de sodio produce una disminución progresiva y significativa de la presión. Además, distintas investigaciones han señalado que combinar varios hábitos saludables ofrece un beneficio mayor que aplicar cada medida de forma aislada.

El primer paso es reducir la sal. El exceso de sodio favorece la retención de líquidos y aumenta el volumen sanguíneo, lo que incrementa la presión sobre las arterias. Lo recomendable es preparar alimentos frescos en casa, revisar el contenido de sodio en las etiquetas de productos y utilizar especias, hierbas aromáticas, ajo, limón o vinagre como sustitutos. También hay que limitar los embutidos, productos ultraprocesados, conservas y salsas comerciales.

El ejercicio regular es otro pilar fundamental. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye al control del peso. Caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o bailar entre 150 y 300 minutos por semana, complementados con ejercicios de fuerza, pueden favorecer una reducción de la presión arterial.

Dormir bien también importa. Cuando se duerme poco o se tiene un descanso de mala calidad, se dificulta el control de la presión arterial. Mantener horarios regulares de sueño, evitar pantallas antes de acostarse, reducir la cafeína en la tarde y procurar un ambiente adecuado son medidas que favorecen el descanso. Si hay sospecha de apnea del sueño, es importante consultar con un profesional.

Controlar el peso corporal es esencial, especialmente cuando el exceso se concentra en la zona abdominal, ya que esto aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular. Incluso una reducción del 5 al 10 por ciento del peso corporal puede traducirse en una disminución de la presión arterial. Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado favorece este objetivo. El potasio también ayuda a equilibrar los efectos del sodio, y se encuentra naturalmente en el plátano, la naranja, el melón, el kiwi, las espinacas, las acelgas, las legumbres, la papa, el boniato, los frutos secos sin sal, las semillas, el aguacate y el tomate. Las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo.

Moderar el alcohol es fundamental. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas puede elevar la presión arterial y disminuir la eficacia de algunos tratamientos. También hay que reducir el estrés. El estrés mantenido favorece la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden elevar la presión arterial. Técnicas como la respiración diafragmática, la meditación, el yoga, los paseos al aire libre y dedicar tiempo a actividades recreativas pueden ayudar a disminuir la activación del sistema nervioso.

Estos cambios en el estilo de vida constituyen una parte fundamental del manejo de la hipertensión. En algunos casos leves, pueden contribuir a normalizar los valores de presión arterial. Sin embargo, cuando un profesional de la salud prescribe medicación, estos hábitos deben considerarse un complemento y no un sustituto. Suspender el tratamiento sin supervisión médica puede incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares graves.