El magnesio es uno de esos minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero pocas personas le prestan atención hasta que surge un problema. Participa en reacciones químicas fundamentales que permiten que los músculos se contraigan, que los huesos se formen correctamente y que el cuerpo procese el azúcar y controle la presión arterial. Según especialistas consultados en reportaje de El Tiempo, también interviene en la producción de sustancias que ayudan al sistema nervioso a relajarse, lo que explica por qué algunos lo asocian con un mejor descanso nocturno.

Durante el envejecimiento, los riesgos de carencia de magnesio aumentan. Los adultos mayores pueden desarrollar déficit por múltiples razones: enfermedades que afectan la digestión como la enfermedad de Crohn, la diabetes tipo 2, consumo prolongado de alcohol, o simplemente cambios en los hábitos alimentarios. Cuando la deficiencia es leve no genera síntomas inmediatos, pero si se prolonga puede ocasionar pérdida de apetito, náuseas, fatiga extrema, calambres musculares, hormigueo y en casos graves incluso afectar el ritmo cardíaco. El problema es que estos síntomas a menudo se atribuyen a la edad en lugar de reconocerse como un déficit nutricional.

Aquí entra en juego la pregunta que muchos se hacen: ¿debo tomar suplementos? Los especialistas son claros: no. El magnesio debe obtenerse primero de la alimentación. Alimentos como espinaca, brócoli, acelga, frutos secos como nueces y almendras, pescados azules, plátano y aguacate contienen buenas cantidades de este mineral. El arroz integral y el salvado de trigo también lo aportan, aunque su fibra dificulta que el cuerpo lo absorba completamente. Según Violeta Ramírez, médica de familia y nutricionista de la Sociedad Española de Medicina de Familia, "la evidencia científica dice que el magnesio hay que tomarlo en los alimentos. Los estudios son poco consistentes sobre el efecto de la suplementación para la migraña, diabetes tipo 2 o la presión arterial".

Los suplementos solo tienen sentido cuando existe un diagnóstico clínico de deficiencia que no puede corregirse con dieta, o cuando una enfermedad afecta la absorción del mineral. En esos casos, un médico o nutricionista debe supervisar. Mar Blanco, farmacéutica y consultora alimentaria, advierte que "siempre un nutricionista, farmacéutico o médico de cabecera debe revisar la suplementación. Dejándote llevar por una cuestión de marketing, podrías pensar que te falta magnesio cuando en realidad te falta selenio o zinc". Los suplementos pueden presentarse en formas como citrato de magnesio, aspartato o la más reciente aprobada por la Unión Europea, el L-treonato de magnesio, pero todas requieren indicación profesional.

Existe un riesgo real en la automedicación con magnesio que pasa desapercibido para muchos. Tomar más de 350 miligramos diarios puede causar problemas digestivos, y el exceso puede desequilibrar otros minerales como calcio y zinc, generando antagonismos en el cuerpo. Blanco explica que "si nos pasamos de magnesio, podemos desequilibrar el calcio, el zinc, o podrían surgir antagonismos". Por eso la suplementación prolongada sin supervisión es riesgosa, aunque el magnesio natural en alimentos es seguro incluso en cantidades altas, ya que los riñones eliminan el exceso.

La recomendación final de los expertos es simple pero contundencia: una dieta equilibrada con verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y productos integrales, combinada con hábitos de vida saludables y reducción del consumo de alcohol, es la mejor estrategia. Si sospecha que tiene deficiencia de magnesio, consulte a su médico o nutricionista para que le ordene análisis clínicos. En algunos casos estos estudios no aparecen en los protocolos habituales del sistema de salud, pero pueden hacerse en laboratorios privados. Solo entonces, si existe un déficit comprobado, considere los suplementos bajo supervisión profesional.