Cuando cumplimos 50 años, nuestro cuerpo comienza a cambiar. Uno de los cambios más importantes es la pérdida gradual de masa muscular, algo que muchos consideran parte natural del envejecimiento. Sin embargo, especialistas en nutrición y medicina geriátrica señalan que este deterioro no es inevitable: está directamente vinculado a la calidad de lo que comemos a diario.

Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, explica que en la vejez la alimentación tiene un objetivo diferente al de otras etapas de la vida. No se trata solo de controlar el peso, sino de "conservar la fuerza necesaria para mantener la autonomía". Cuando la dieta se empobrece, la capacidad funcional disminuye y la recuperación ante problemas de salud se ralentiza. El problema es que muchas personas mayores no son conscientes de estos desequilibrios nutricionales que comprometen su independencia para actividades tan básicas como levantarse de la cama o subir escaleras.

Un error frecuente es la costumbre de cenar de forma muy ligera. Aunque parece un hábito saludable, puede derivar en una disminución importante de la fuerza, la energía y hasta las funciones cognitivas. Otros factores que contribuyen al deterioro son la falta de apetito, la saciedad precoz y las dificultades para masticar. Pero hay algo más: la rutina de cocinar menos, repetir siempre los mismos platos o reemplazar comidas completas por opciones rápidas que no satisfacen las necesidades nutricionales reales.

Para revertir esta tendencia, los nutricionistas recomiendan distribuir las proteínas a lo largo de todo el día en lugar de concentrarlas en una sola comida. El desayuno tradicional de solo café y galletas es insuficiente para nutrir el músculo desde las primeras horas. También es fundamental priorizar alimentos frescos como legumbres, pescados, carnes magras, lácteos y huevos, evitando los ultraprocesados. Además, hay que mantener variedad en la dieta sin eliminar grupos de alimentos sin supervisión profesional, y hacer comidas más pequeñas pero regulares.

Entre los alimentos que cobran mayor protagonismo están el yogur, rico en calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio. Según la nutricionista Milagros Sympson, "las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos". También destacan las microalgas, que pueden aportar hasta un 70 por ciento de su peso seco en proteínas completas, y los huevos, considerados por muchos expertos como una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad, además de ser económicos y versátiles.

Lo más importante es que los expertos subrayan que la nutrición adecuada sola no es suficiente. La combinación de una buena alimentación con ejercicio de fuerza es la estrategia más efectiva para preservar la masa muscular y garantizar una vejez activa e independiente. Esto es especialmente relevante en Colombia, donde el sistema de salud a través de las EPS debe enfatizar estas recomendaciones en el cuidado preventivo de los adultos mayores.