La vida moderna sedentaria se ha convertido en un enemigo silencioso de la salud. El trabajo en oficinas, el tiempo frente a pantallas y los desplazamientos en vehículos han hecho que muchas personas pasen la mayor parte del día sentadas, un problema que la Organización Mundial de la Salud identifica como uno de los principales factores de riesgo para enfermedades graves y muerte prematura.

Es importante aclarar que sedentarismo e inactividad física no son lo mismo. La inactividad física se refiere a no cumplir con el mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio moderado. El sedentarismo, en cambio, describe las horas que pasamos sentados o acostados durante el día, ya sea en el trabajo, en casa o en el transporte. Lo preocupante es que una persona puede cumplir perfectamente con los 30 minutos de actividad física diaria, pero si permanece sentada 8 horas o más, igual se considera sedentaria. Según investigaciones recientes, "aunque el ejercicio vigoroso puede ayudar a mitigar algunos efectos negativos del sedentarismo, reducir el tiempo total en posición sedente sigue siendo esencial", como señala un estudio publicado en PLoS ONE. De hecho, pasar muchas horas sentado incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas hasta en un 40 por ciento.

La buena noticia es que los expertos han encontrado una solución práctica: las llamadas "pausas activas" o "snacks de ejercicio". Se trata de breves interrupciones con movimiento repartidas a lo largo del día. Un estudio publicado en 2024 en la revista Sports Medicine concluyó que realizar pausas activas de 3 a 4 minutos de alta intensidad tres veces al día disminuía el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer. Otro trabajo más reciente confirmó que "las pausas activas constituyen una estrategia práctica y viable para mejorar la forma física cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular".

¿Cuál es el ejercicio más efectivo para estas pausas? Un estudio comparó diferentes alternativas en hombres jóvenes con sobrepeso. Los investigadores dividieron a los voluntarios en cuatro grupos: uno continuó sedentario 8 horas diarias, otro caminó 30 minutos seguidos, un tercero caminó 3 minutos cada 45 minutos, y el cuarto realizó 10 sentadillas cada 45 minutos. El resultado fue sorprendente: realizar 10 sentadillas o caminar durante 3 minutos cada 45 minutos resultó más efectivo para mejorar el control de glucosa en sangre que hacer una caminata prolongada de media hora.

Las opciones para incorporar estas pausas activas son variadas y se adaptan a las preferencias de cada persona. Además de las sentadillas, puede subir escaleras, dar pequeños paseos, saltar en el sitio o caminar con zancadas largas. Lo ideal es tomar descansos activos de 1 a 3 minutos cada 45 minutos o cada hora, con una intensidad moderada a alta.

Si cumplir con los 150 minutos de actividad física moderada por semana recomendados por la OMS no es posible en su caso, no se desanime. Estas pequeñas dosis diarias de movimiento, estratégicamente distribuidas, ofrecen grandes beneficios para la salud: mejoran la función cardiovascular, la capacidad del cuerpo para procesar nutrientes y la función muscular. Lo importante es romper la rutina del sedentarismo con movimiento frecuente durante el día.