Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Es biología pura. El sedentarismo nos envejece prematuramente y reduce nuestros años de vida, así que mover el cuerpo debe ser una prioridad si quieres vivir más y mejor.

Aquí viene lo incómodo: esos 150 minutos de ejercicio a la semana que escuchas por todos lados no son suficientes. Un experto en medicina del deporte lo plantea así: ese volumen de actividad solo genera una reducción leve (entre 8 y 9 por ciento) del riesgo cardiovascular. Es mejor que nada, claro, pero apenas toca lo básico. Según el especialista, quien hace entre 150 y 180 minutos semanales podría seguir clasificándose como "sedentario funcional". Dicho de otra forma: sigues con riesgo.

Una investigación de la Universidad Politécnica de Macao publicada en la revista British Journal of Sports Medicine analizó a más de 17 mil personas y encontró algo revelador: para una protección cardiovascular realmente sustancial (reducción del riesgo superior al 30 por ciento), los adultos necesitarían entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa. Eso significa entre 3 y 4 veces más que lo que se recomienda convencionalmente. Solo el 12 por ciento de las personas en el estudio lograba ese nivel.

Ahora bien, no todo es blanco o negro. El experto sugiere que entre 240 y 300 minutos semanales, distribuidos en al menos cuatro días, ya generan mejorías moderadas significativas. Aquellos que alcancen los 300 minutos semanales en cinco o seis días verán mejoras notables en su capacidad aeróbica y salud del corazón. La clave está en que mientras mejor sea tu condición física de base, menos minutos necesitas para obtener los mismos beneficios. Una persona con bajo nivel de fitness requiere entre 30 y 50 minutos adicionales por semana comparada con alguien ya entrenado.

El experto también advierte sobre algo igualmente importante: la comida. Por mucho que te ejercites, si tu alimentación es nociva, necesitarás hacer aún más ejercicio para compensar. Y allí está el problema real en muchos casos: comemos mal, nos movemos poco y nos sorprende morir temprano.

La conclusión es pragmática: olvídate de las recomendaciones genéricas. Lo que funciona es personalizar el ejercicio según tu nivel actual de condición física, tu edad, tu contexto. No eres igual a tu vecino. Un programa de ejercicio efectivo debe adaptarse a quién eres tú, no a lo que dice la guía general. Pero eso requiere, primero, dejar la zona de confort.